วิธี Detox ลำไส้ ด้วยอาหารจากธรรมชาติ

แม้ว่าร่างกายมีกลไกตามธรรมชาติที่ช่วยในการขจัดสารพิษผ่านทางอวัยวะต่างๆ ได้ แต่ก็ยังมีสารพิษตกค้างหลงเหลืออยู่ จะ Detox ลำไส้ กำจัดสารพิษตกค้างได้ยังไง ไปดูกัน

ทำไมต้อง Detox ลำไส้

ในทุกวันเราได้รับสารพิษมากมาย จากทั้งมลพิษรอบตัว เช่น ควันบุหรี่ กินอาหารมัน ความเครียด เครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ การใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ และการขาดการออกกำลังกาย ถึงแม้ร่างกายจะมีกลไกตามธรรมชาติที่ช่วยในการขจัดพิษออกจากร่างกายผ่านทางอวัยวะ เช่น ตับ ไต ปอด ผิวหนัง ลำไส้ ระบบเลือดและน้ำเหลือง แต่ก็ยังคงมีสารพิษตกค้างอยู่และสะสมจนอาจทำให้ร่างกายผิดปกติขึ้นมา จึงเกิดกระแส Detox หรือการล้างสารพิษ ออกจากร่างกายด้วยวิธีการต่างๆ

สารพิษตกค้างในร่างกาย เป็นสาเหตุของลำไส้ไม่สมดุล รวมถึงยังส่งผลให้เกิดอาการ ปัญหา และโรคต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน โรคลำไส้อักเสบ โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง เป็นต้น¹ นอกจากนี้ยังส่งผลต่ออารมณ์อย่างความเหนื่อยล้า ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ได้อีกด้วย² 

การ Detox ลำไส้ ด้วยการปรับสมดุลไมโครไบโอม จะช่วยขจัดสารพิษที่ตกค้างอยู่ในร่างกายได้ ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เพราะถือเป็นการลดโอกาสในการเกิดปัญหาต่างๆ โดยจะเห็นผลได้ตั้งแต่ 3 วันแรกที่ทำ แต่ก็ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพดีอย่างยั่งยืน³

สุขภาพลำไส้ดี สุขภาพร่างกายก็ดีตาม

ถ้าสุขภาพลำไส้ดี ก็จะส่งผลให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีตามไปด้วย เพราะลำไส้มีหน้าที่ในการย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหารเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ร่างกาย แล้วจึงค่อยจัดการของเสียทีหลัง หลายคนที่สุขภาพลำไส้ไม่ดีจึงมักมีอาการข้างเคียงในช่องท้อง เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องผูก ไปจนถึงกรดไหลย้อน น้ำหนักเพิ่ม มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ภูมิคุ้มกันต่ำ และฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุล

สุขภาพที่ดี เริ่มได้จากการสร้างสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันให้กับร่างกาย รวมถึงยังช่วยแปรรูปอาหารและผลิตสารอาหารต่างๆ ให้กับร่างกายอีกด้วย⁴ ยิ่งมีสุขภาพลำไส้ดี จะยิ่งกำจัดสารพิษในร่างกายได้มีประสิทธิภาพ เพราะจุลินทรีย์จะช่วยป้องกันเชื้อโรคและช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกัน⁵

สัญญาณอันตราย! สุขภาพลำไส้น่าเป็นห่วง อาการเป็นยังไง?

สุขภาพลำไส้ที่น่ากังวลเมื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล และไม่มีการ Detox ลำไส้ มักจะแสดงออกมาผ่านปัญหาต่างๆ ในร่างกาย หรือแสดงออกมาในรูปแบบของโรคต่างๆ ได้ด้วยเช่นกัน^2,4 ซึ่งสามารถสังเกตสัญญาณอันตรายได้ดังนี้

• ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน ท้องผูก ท้องเสีย แสบร้อนกลางอก หรือท้องอืด
• ความอยากน้ำตาลและแป้ง
• ปัญหาผิว เช่น สิว ผื่นผิวหนัง ผิวหนังอักเสบเรื้อรัง หรือกลาก
• ฮอร์โมนไม่ปกติ เช่น อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) หรือการตกไข่ที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่ตกไข่ (PCOS)
• ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง (Fibromyalgia) หรือความเหนื่อยล้าที่ไม่อาจอธิบายที่มาได้
• มีปัญหาในการนอนหลับ
• มีปัญหาด้านอารมณ์และจิตใจ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล โรคสมาธิสั้นในผู้ใหญ่แบบนิ่ง (ADD) หรือ โรคสมาธิสั้น (ADHD)
• น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ
• ภูมิคุ้มกันต่ำ หรือภูมิตก
• โรคแพ้ภูมิตัวเอง เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเบาหวานประเภท 1 โรคต่อมไทรอยด์อักเสบของฮาชิโมโตะ โรคลูปัส โรคสะเก็ดเงิน หรือโรคเซลิแอก

รวม 7 อาหารจากธรรมชาติ ช่วย Detox ลำไส้ได้

การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นเสมือนการดีท็อกซ์ลำไส้แบบธรรมชาติ และปลอดภัยที่สุด ซึ่งเราทุกคนมีไมโครไบโอมที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งเทียบได้กับลายนิ้วมือของเรา การเลือกกินอาหารสามารถส่งผลให้ไมโครไบโอมมีความสมดุล และยังส่งผลให้ลำไส้ทำงานได้ดีจากการมีจุลินทรีย์ช่วยย่อยอาหาร⁴ อาหารจากธรรมชาติบางชนิดมีคุณสมบัติเหมาะสมในการช่วยล้างพิษให้กับร่างกาย ผ่านการเสริมการทำงานของตับ หรือระบบทางเดินอาหารหรือ บางชนิด อาจช่วยต้านพิษด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตได้ด้วย โดยตัวอย่างอาหารที่ควรรับประทานในทุกมื้อ ได้แก่

1. ผักสด

โดยเฉพาะกะหล่ำปลี บรอกโคลี คะน้า ดอกกะหล่ำ ซึ่งมี กลูโคซิโนเลทสูงที่สามารถเปลี่ยนเป็นซัลโฟราเฟนในร่างกายได้ โดยซัลโฟราเฟนนี้สามารถกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ช่วยล้างพิษ ผักอีกชนิดที่แนะนำคือ หน่อไม้ฝรั่งซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำลายและเปลี่ยนแปลงสารอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ทำลายเซลล์ 

นอกจากนี้ยังมีแตงกวาที่มีสารประกอบอย่างโพลีฟีนอลที่ช่วย Detox ลำไส้ได้ เพราะจะเข้าไปช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดี รวมถึงในแตงกวายังมีส่วนประกอบมากกว่า 96% เป็นน้ำ ช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ หรือจะเป็นถั่วงอกที่เป็นอีกหนึ่งผักยอดนิยม ซึ่งถือเป็นแหล่งไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำที่ดี จึงสามารถช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกได้ และมีโพลีฟีนอลที่สามารถเติมพลังให้กับแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี⁶

2. ผลไม้สด

นอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ ยังให้กากใยอาหาร เพื่อให้ลำไส้ทำงานและขับถ่ายเป็นปกติ ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ซึ่งเป็นเสมือนการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติโดย ไม่ต้องสวนล้างลำไส้ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ เราควรรับประทานผลไม้สดหลากสีหลายชนิดทุกวัน เช่น ส้มโอ แอปเปิล แคนตาลูป ชมพู่ ฯลฯ เพื่อให้ได้ไฟโตนิวเทรียนท์ ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และเสริมการสร้างเอนไซม์ตับที่ช่วยขจัดพิษ

3. กระเทียม

กระเทียมมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ชื่อว่า อัลลิซิน ซึ่งช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้านไวรัสและแบคทีเรีย และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ในตับหลายชนิดที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้กระเทียมยังมีพรีไบโอติกซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ช่วยสร้างการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ จึงช่วยเพิ่มความสมดุลของแบคทีเรียในไมโครไบโอมที่อยู่ในลำไส้ได้⁷

4. ขิง

เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสรรพคุณในการบรรเทาอาการคลื่นไส้และท้องอืด การดื่มน้ำขิงอุ่นๆ หรือผสมขิงในอาหารจะช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหารซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กินอาหารไขมันสูงหรือดื่ม แอลกอฮอล์มากเกินไป โดยรากขิงมีส่วนช่วยให้อาหารเดินทางจากกระเพาะอาหารไปตามกระบวนการย่อยอาหาร จึงทำให้ช่วยทำให้ไม่มีอาหารตกค้างในลำไส้ Detox ลำไส้ได้ และยังส่งผลให้ระบบย่อยอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น⁸

5. เลมอน

มะนาวอุดมด้วยวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ลองเริ่มต้นวันเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่นบีบมะนาวที่จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้สารฟลาโวนอยด์จากพืชตระกูลซิตรัสกระตุ้น การทำงานของเอนไซม์ในตับซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยล้างพิษในร่างกาย รวมถึงเพคติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ช่วยในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ และยังช่วยชะลอการย่อยน้ำตาลและแป้งได้อีกด้วย⁹

6. น้ำสะอาดและชาเขียว

ร่างกายต้องการของเหลวเพื่อให้การทำงานของระบบต่างๆ เป็นไปอย่างสมบูรณ์ และน้ำยังมีส่วนช่วยในการ Detox ลำไส้ ล้างพิษออกจากร่างกาย ของเหลวที่เลือกดื่มควรเป็นน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือดื่มชาเขียวร้อนไม่ใส่น้ำตาล ชาเขียวนอกจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์แล้วยังช่วยลดโคเลสเตอรอล ซึ่งเป็นการปกป้องหลอดเลือดและตับจากไขมันสะสม โดยการดื่มน้ำสะอาด ช่วยสลายอาหารเพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก และหากดื่มน้ำในปริมาณมากอาจทำให้มีแบคทีเรียที่หลากหลายในลำไส้เพิ่มขึ้นได้เช่นกัน¹⁰ ส่วนการดื่มชาเขียวช่วยทำให้จำนวนจุลินทรีย์ดีในลำไส้เพิ่มมากขึ้น เพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ได้¹¹

7. ดื่มน้ำเปล่าผสมไฟเบอร์ โพรไบโอติก

การดื่มน้ำเปล่าผสมไฟเบอร์หรือโพรไบโอติก คือการรวมเอาประโยชน์ของน้ำเปล่า ไฟเบอร์หรือโพรไบโอติกไว้ด้วยกัน อย่างการดีท็อกซ์ล้างลำไส้ช่วยให้อุจจาระนิ่ม สร้างสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ด้วยการเพิ่มแบคทีเรียที่ดีและลดแบคทีเรียที่ไม่ดีลง ถือเป็นการเลี่ยงสารปนเปื้อนที่อาจมาพร้อมกับผักหรือผลไม้ได้ รวมถึงยังดื่มได้ง่ายๆ สามารถนำน้ำใส่ขวดพกพาไปไหนมาไหนก็ได้สะดวก เหมาะกับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้แต่ไม่มีเวลา

Detox ลำไส้ด้วยการปรับพฤติกรรม ทำได้ยังไง

การ Detox ลำไส้ สามารถทำได้ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ทั้งการเลือกกินอาหาร การออกกำลังกาย หรือการพักผ่อน³ โดยสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนได้ดังนี้

เลือกกินอาหารลดการอักเสบ

สำหรับการดีท็อกซ์ล้างลำไส้ ควรเน้นที่การหลีกเลี่ยงส่วนประกอบในอาหารและเครื่องดื่มที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารดังนี้

• น้ำตาล เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย "-โอส" เช่น ฟรุกโตส กลูโคส
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น พาสต้า แป้งพิซซ่า เค้ก และขนมอบ
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป

กินผัก-ผลไม้ ที่มีไฟเบอร์สูง

การ Detox ลำไส้ด้วยการกิน ควรเลือกกินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เพื่อช่วยให้มีการขับถ่ายที่ดี ไม่มีของเสียสะสมในลำไส้ โดยผักและผลไม้ที่ควรเลือกกิน ได้แก่

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า
• ผักที่มีสีสันสดใส เช่น พริก แครอท หรือมะเขือยาว
• ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี แอปเปิล หรืออาโวคาโด
• มะกอกและน้ำมันมะกอก

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเปล่าถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยดีท็อกซ์ล้างลำไส้ได้ เพราะช่วยทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ทำให้ของเสียที่มีในลำไส้ถูกขจัดออกไป โดยควรดื่มน้ำที่มีคุณภาพและต้องไม่มีสิ่งปนเปื้อน อย่างไมโครพลาสติก สารเคมี ไปจนถึงเชื้อโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว สามารถสังเกตได้ว่าเราดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ จากการดูสีของปัสสาวะ ซึ่งควรมีสีอ่อน และควรเปลี่ยนจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ มาเป็นการดื่มชาสมุนไพร เช่น เปปเปอร์มินต์ คาโมมายล์ หรือยี่หร่า

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสามารถช่วยปรับสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ นอกจากนี้ยังช่วยคลายความเครียดและรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ โดยคนที่เริ่มออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเบาๆ ก่อน เช่น เดิน โยคะ พิลาทิส ไทเก๊ก เป็นต้น

พักผ่อนให้เพียงพอ

ความเครียดสามารถส่งผลต่อลำไส้ โดยคนที่มีความเครียดสูงอาจสามารถทำให้แบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลได้ การพักผ่อนที่เพียงพอจึงมีส่วนช่วยให้อย่างความหลากหลายของแบคทีเรียดีมากขึ้น ทำให้ลำไส้มีความสมดุล ทำงานได้ปกติ เกิดการดีท็อกซ์ล้างลำไส้ เพื่อขับของเสียออกไปอย่างเหมาะสม

สรุป

การที่ลำไส้ไม่สมดุลทำให้เกิดสารพิษตกค้างในร่างกายได้ เพราะลำไส้มีหน้าที่ในการย่อยอาหาร ดูดซึมสารอาหารเพื่อส่งต่อไปทั่วร่างกาย หลายคนที่สุขภาพลำไส้ไม่ดีจึงทำให้เกิดอาการผิดปกติของร่างกาย ปัญหา และโรคต่างๆ จึงควร Detox ลำไส้ เพื่อขจัดสารพิษที่ตกค้างอยู่ในร่างกาย ลดโอกาสในการเกิดปัญหาต่างๆ ในร่างกาย ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ โดยควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินมาเน้นกินผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบต่อร่างกาย อย่างอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือไขมันอิ่มตัวสูง ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ก็จะช่วยให้การดีท็อกซ์ล้างลำไส้ดีขึ้น

Reference

1. WebMD Editorial Contributors. What Is Dysbiosis?. webmd.com. Published 6 December 2022. Retrieved 21 March 2024 

2. Piedmont. Signs of poor gut health. piedmont.org. Published (no date). Retrieved 21 March 2024

3. Louisa Richards. 3-day gut reset: Does it work?. medicalnewstoday.com. Published 28 November 2023. Retrieved 21 March 2024 

4. Detox kitchen. How to reset your gut health. detoxkitchen.co.uk. Published 17 March 2023. Retrieved 21 March 2024 

5. Sandrine P Claus, Hervé Guillou and Sandrine Ellero-Simatos. The gut microbiota: a major player in the toxicity of environmental pollutants?. ncbi.nlm.nih.gov. Published 4 May 2016. Retrieved 21 March 2024. 

6. Adam Felman. Which vegetables are best for keeping your gut healthy?. zoe.com. Published 19 March 2024. Retrieved 21 March 2024. 

7. Laine Bergeson Becco. Can Garlic Help Heal the Gut?. experiencelife.lifetime.life. Published 24 July 2020. Retrieved 21 March 2024 

8. John Hopkins Medicine. Ginger Benefits. hopkinsmedicine.org. Published (no date). Retrieved 21 March 2024 

9. Helen West. 6 Evidence-Based Health Benefits of Lemons. healthline.com. Published 11 April 2023. Retrieved 21 March 2024

10. Better health. Gut health. betterhealth.vic.gov.au. Published (no date). Retrieved 21 March 2024

11. Vijay Kumar Malesu. The green tea effect: From gut microbes to weight loss, new insights emerge. news-medical.net. Published 8 August 2023. Retrieved 21 March 2024. 

---

---